科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么，怎么吃”成了很多人的难题。千呼万唤，时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！关于中国居民平衡膳食宝塔，我们可以通过对比看出差别。
对比2016年与2022年两份膳食宝塔，有哪些饮食上的改变？我们在生活中又应该如何科学进行膳食搭配？以下的文章给你答案~
1、谷薯类的总量保持不变，但将谷类和薯类做了划分，显示薯类在主食中的重要性。
谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类占50~150克
方法：每天需保持1/4~1/2全谷物或杂豆类的摄入，例如，可把精白米面换成一定比例的黑米饭、红豆饭、全麦馒头等，其中，每天应至少有一餐的主食掺有全谷物或杂豆。
50~100克的薯类
方法：马铃薯和红薯经蒸煮或烤后，可直接作为主食食用；将红薯、紫薯、马铃薯等切成小丁，放入大米中经烹煮后同食；马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择。
2、蔬菜和水果不变
蔬菜300~500g，水果200~350g
方法： 早餐吃个50~100g蔬菜，午餐晚餐各150~200g，从数字的分配来看就非常简单。巧烹饪，保持蔬菜营养。可以先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。每天两餐之间吃拳头大小的水果1~2个即可。
3、畜禽鱼蛋总量不变，但不再细分。
2016年版每天蛋类40-50g，水产品40-75g，畜禽肉40~75g；
2022年新版变成了每天动物性食物120~200g，其中每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。
方法： 每天准备一个蛋，再搭配70~150g的各种肉类；每周最好吃鱼2次，或者每周吃鱼的总量加起来300~500g；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
4、大豆和坚果无变化
大豆和坚果25~35g
方法： 每周50~70g坚果，平均每天10g左右，相当于2~3个核桃；每天15~25g大豆。其中50g大豆=145g北豆腐=280g南豆腐=730g豆浆=110g豆腐干=80g豆腐丝等。常吃大豆及大豆制品，既营养又美味。
5、增加了奶及奶制品的量
奶及奶制品300~500g
方法： 奶及奶制品，从300g增加到了300-500g；达到每天相当于300ml的液态奶，实际并不难，例如早餐饮用一杯奶（200~250ml），午餐或下午加一杯酸奶（100~125ml）即可。对于能量需求较高的人，奶可以喝到500ml；超重或肥胖者宜选择低脂或脱脂奶。
6、油不变
油25~30g
方法：家用瓷勺2.5~3勺，大约25~30g。量有限，自然红烧、油炸等用油大的烹调方式咱们就尽量不用了，平日以蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式为主，可以减少用油量。
7、盐减少
从最初的＜6g盐，变成了现在的＜5g盐
方法：学习量化：使用限盐勺罐，逐渐减少用量。
替代法：烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味，替代一部分盐和酱油。
适量肉类：肉类烹饪时用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。
烹饪方法多样：多采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐。少吃高盐零食。看营养标签，拒绝高盐食品。
8、水不变
水 1500~1700ml
方法：足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
9、推荐每天活动量不变。
每天活动6000步
方法：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步（约30~60分钟）。相当于太极拳50分钟，跳舞、乒乓球40分钟，健身操30-35分钟，羽毛球30分钟，游泳、慢跑25分钟；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。